رياضات لإنقاص الوزن،

رياضات لإنقاص الوزن،

خسارة الوزن:

  * يساهم فقدان الوزن في العديد من الفوائد الصحية للجسم منها تحسين ضغط الدم ، ومستويات الكوليسترول في الدم ، بالإضافة إلى نسبة السكر في الدم ، ومن الممكن تحقيق ذلك.  الفوائد حتى لو كان فقدان الوزن بسيطًا ؛  أي بمعدل يتراوح بين 5٪ إلى 10٪ من وزن الجسم ،

  * لإنقاص الوزن يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أكبر من تلك التي يستهلكها في النظام الغذائي ، وتجدر الإشارة إلى أن معدل الطاقة المستهلكة في الراحة (بالإنجليزية: Repos Energy Expenditure)  ؛  هي كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم لأداء وظائفه الأساسية مثل التنفس وبناء الخلايا والحفاظ على درجة حرارة الجسم ، والتي تمثل ما بين 50٪ إلى 70٪ من إجمالي السعرات التي يحتاجها الجسم ، و  تجدر الإشارة إلى أن بعض العوامل مثل الوراثة والعمر والجنس وتكوين الجسم ،

  يتم تحديد معدل الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء الراحة ، بينما تعتمد بقية كمية الطاقة التي يحرقها الجسم يوميًا على مقدار التمرين الذي يمارسه الشخص.

ما هي أفضل رياضة لفقدان الوزن:

 * وتجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد تمرين محدد لفقدان الوزن ولكن هناك ثلاثة أنواع من التمارين التي تساعد في إنقاص الوزن وهي التمارين الهوائية وتمارين القوة.  وتمارين المرونة أو الإطالة ، ويوصى بإدراج كل هذه التمارين في برنامج تمارين إنقاص الوزن لتحقيق أفضل النتائج ، ومع ذلك لا يمكن الاعتماد فقط على l  "ممارسة الرياضة لانقاص الوزن ، لأن تقليل كمية السعرات الحرارية يساعد في تعزيز فقدان الوزن بشكل أفضل مقارنة بزيادة حجم التمرين ،

  * كما ذكرنا من قبل فإن مفتاح خسارة الوزن هو أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم ، لكن تقليل كمية السعرات الحرارية عن طريق النظام الغذائي بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية من خلال التمرين يساعد على إنقاص الوزن بشكل أفضل من  لممارسة الرياضة وحدها.

  التمارين الهوائية:

 * تساعد التمارين الهوائية على زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ، وتشمل هذه التمارين عادةً أداء حركات متكررة تستهدف العضلات الكبيرة ، وتشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أن المقدار المناسب من  '' التمارين الهوائية لتقليل الوزن تختلف من شخص لآخر ،

  * يوصى أيضًا باتباع جدول أسبوعي يتضمن تمارين هوائية معتدلة الشدة مثل المشي السريع لمدة تصل إلى 150 دقيقة ، أو ممارسة التمارين الهوائية القوية مثل الجري لمدة تصل إلى 75 دقيقة ، ولكن  إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن على المدى الطويل ، فمن المستحسن ممارسة الرياضة لمدة 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع ،

  فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين الهوائية: التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل:

  1- القفز على الحبل: يساعد حبل القفز على تنمية وعي الجسم بشكل أفضل ، بالإضافة إلى تحسين وتنسيق بين اليد والقدم وخفة الحركة.

  2- الجري أو الركض: الجري هو أحد أكثر أشكال التمارين الهوائية فعالية.

  3- المشي: المشي اليومي يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب.

  4- القفز: يساعدك تمرين القفز على حرق حوالي 100 سعرة حرارية في 10 دقائق.

  5- الجري في المكان: يعد الجري في المكان من التمارين البسيطة التي تساعد على زيادة معدل ضربات القلب ، كما أنه من تمارين الإحماء التي تسبق التمارين الأكثر كثافة.

  6- تمرين التسلق: التسلق تمرين هوائي رائع ، ويمكن أيضًا استخدام السلالم في مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية الأخرى.

  التمارين التي يمكن ممارستها في الجيم: نذكر الآتي:

* استخدام الآلات الخاصة: مثل آلة المشي ، والدراجات الثابتة ، وآلات التمرين (الإنجليزية: الآلات الإهليلجية).

  2- السباحة: تعتبر السباحة من التمارين منخفضة التأثير ، لذا فهي خيار جيد للأشخاص المعرضين للإصابة أو الذين يعانون من ضعف في الحركة.  تساعد السباحة أيضًا على شد العضلات وتحسين القوة والقدرة على التحمل.

  3- الدراجة الثابتة: تقدم العديد من الصالات الرياضية دروسًا في ركوب الدراجات باستخدام الدراجات الثابتة ، لكن من الممكن الاستفادة من ممارسة الدراجات الثابتة دون أخذ هذه الدورات.  دروس تمارين الأيروبيك.  ملاكمة.  رياضة الزومبا ، والتي يمكن أيضًا ممارستها في المنزل.

  * التمارين الهوائية الأخرى: تشمل الأمثلة الأخرى للتمارين الهوائية التي يمكن ممارستها خارج المنزل كرة السلة والمشي السريع وركوب الدراجات والتجديف والجري وكرة القدم.

  * تمارين المقاومة تساعد تمارين المقاومة على تحسين حرق الدهون على المدى الطويل عن طريق زيادة كتلة العضلات ، حيث تؤدي زيادة كتلة العضلات إلى زيادة معدل الأيض الأساسي ، و  ينصح بممارسة تمارين المقاومة مرتين على الأقل في الأسبوع ، مع بقاء يوم واحد للراحة بين أيام التمرين ، وتجدر الإشارة إلى أن مدة التمرين تعتمد على عدد التكرارات التي يقوم بها الشخص.  ينفذ ،

  * هناك طرق عديدة لبناء العضلات سواء في المنزل أو في الجيم ومنها:

 * وزن الجسم: التمارين التي تعتمد على وزن الجسم هي تمارين مريحة.  حيث يمكن القيام بذلك أثناء السفر أو في العمل ، وأمثلة على تمارين وزن الجسم: القرفصاء ، والضغط ، والسحب.  آلات الوزن: آلات الوزن هي أجهزة لها مقاعد قابلة للتعديل ومقابض متصلة بالأوزان أو بالنظام الهيدروليكي.

  * الأربطة المرنة المقاومة: هي أشرطة مطاطية عملاقة يمكن تكييفها مع معظم التمارين ، وتوفر الأربطة مقاومة مستمرة طوال الحركة.  معدات التعليق: هي اداة تدريب تستخدم الجاذبية ووزن الجسم للقيام بتمارين مختلفة.  أوزان الكيس أو الكرات: مثل أكياس الرمل أو الكرات الطبية (الإنجليزية: كرات الدواء)> الأوزان الحرة: وهي أدوات تدريب تقليدية مثل الأوزان  حديد (بالإنجليزية: dumbbells) ،

  * يجب أن يحقق الشخص أوزاناً متنوعة ، لأنه من الممكن البدء بثلاث مجموعات من أوزان الحديد ، وهي موزعة على النحو التالي:

  * المجموعة الخفيفة: والتي تتراوح من 1.4 إلى 2.3 كجم للسيدات ، ومن 2.3 إلى 3.6 كجم للرجال.  متوسط ​​فئة الوزن: والذي يتراوح من 2.3 إلى 4.5 كيلو جرام للسيدات و 4.5 إلى 6.8 كيلو جرام للرجال.  فئة الوزن الثقيل: والتي تزن ما بين 4.5 إلى 9 كيلو جرام للسيدات و 6.8 إلى 13.6 كيلو جرام للرجال.  تمارين الإطالة هي تمارين تزيد من مرونة العضلات والمفاصل.

  * يمكن دمج تمارين الإطالة البطيئة بعد الإحماء أو أثناء تمارين التهدئة في كل تمرين ، ويمكن إجراؤها كنشاط منفصل.  كرياضة يوغا (إنجليزي: يوجا) ، يوصى بألا تتجاوز مدة كل تمرين شد ما يقرب من 30 ثانية.

  * وتجدر الإشارة إلى أن تمارين الإطالة تساعد في الحفاظ على حركة المفاصل واسترخاء العضلات وصحتها.  مما يساعد على التحرك بشكل أكثر كفاءة ، إلى جانب دوره في تقليل توتر العضلات وعدم توازن العضلات حيث يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن بسهولة أكبر.

  نصائح لتخفيف الوزن:

  * وتجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن بطريقة صحية لا يقتصر فقط على اتباع نظام غذائي أو برنامج تمارين لفترة محددة ، بل يتعلق بتبني أسلوب حياة مستمر يتضمن تغييرات طويلة الأمد في العادات.  الطعام اليومي بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، وعلى الرغم من أن فقدان الوزن بطريقة صحية يتطلب الكثير من الوقت والجهد ؛  ومع ذلك ، فإن إجراء تغييرات دائمة في نمط الحياة تشمل التغذية الجيدة والنشاط البدني يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن لفترة طويلة.

  فيما يلي بعض النصائح لفقدان الوزن بشكل صحي:

  * تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية: يجب أن تحتوي معظم الوجبات على كميات جيدة من الخضار والفاكهة ، حيث يوصى بأن تشكل الخضار حوالي نصف الطبق ، بينما تشكل الحبوب والبروتين النصف.  المتبقية.  تناول وجبات الطعام بانتظام: ركز على وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة ، حيث يؤدي تخطيها إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار.

  * قم بإعداد الوجبات الخفيفة مسبقًا واختيارها جيدًا: يمكنك تناول الخضار عندما تريد تناول وجبة خفيفة مقرمشة ، كما يمكنك تناول الفاكهة عندما تريد وجبة خفيفة حلوة.  زيادة النشاط البدني: يُنصح بتقليل الجلوس أمام التلفاز أو شاشة الكمبيوتر إلى ساعتين أو أقل يوميًا وزيادة التمرين.  الحصول على قسط كافٍ من النوم: قلة النوم مرتبطة بزيادة الوزن ، لذا يوصى بالنوم 8-8.5 ساعات يوميًا.

  * تقليل تناول السعرات الحرارية: التقليل من السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم من النظام الغذائي المعتاد يساعد على إنقاص الوزن بمعدل يتراوح من 0.45 إلى 0.91 كيلوجرام من وزن الجسم أسبوعياً ، ومن الممكن تقليله  السعرات الحرارية في النظام الغذائي عن طريق إجراء تغييرات معينة ، مثل استهلاك الأطعمة ذات القيمة العالية والسعرات الحرارية المنخفضة بدلاً من الأطعمة ذات العناصر الغذائية المنخفضة والسعرات الحرارية العالية ، بالإضافة إلى تقليل حجم أجزاء الأطعمة.