بالإضافة إلى الجزر، تساهم العديد من العناصر الغذائية في صحة أعيننا. حيث هناك بعض الأمراض التي يمكنها التأثير على بصرنا مثل: إعتام عدسة العين ، والتنكس البقعي ، وما إلى ذلك.ويبقى للغذاء دور أساسي في تطور أمراض العيون تلك أو لا. وذلك في حالة ثبوت حدوث انحطاط أو تاريخ عائلي أو لمجرد الوقاية،كما يوصى باعتماد نظام غذائي غني بالفيتامينات لصحة العيون.
فيما يلي نوضح النقاط الأساسية للنظام الغذائي الغني بالفيتامينات للعيون:
- استهلاك أصباغ اللوتين وزياكسانثين
- القيام بتخزين فيتامينات C و E و A
- العمل على تضمين بيتا كاروتين في النظام الغذائي
- اختيار الأطعمة الغنية بالزنك
- استهلاك الأطعمة الغنية بأوميغا 3
فوائد النظام الغذائي الغني بالفيتامينات لصحة العيون.
النظام الغذائي الغني بالفيتامينات لصحة العيون له فوائد عديدة،يمكن تلخيصها على النحو التالي:
- الوقاية من مخاطر الإصابة بأمراض العيون في حالة العامل الوراثي
- إبطاء تقدم أمراض العيون
- الحفاظ على سلامة البصر وصحة العيون
- تناول كمية مناسبة من الفيتامينات والمعادن.
متى يتم الاعتماد على نظام غذائي غني بالفيتامينات للبصر؟
الفقرات المقبلة موجهة خصيصًا للأشخاص الذين يعانون بالفعل من الضمور البقعي أو إعتام عدسة العين،والذين لديهم تاريخ عائلي لهذه الأمراض،والذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا أو أكثر ،والذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم ،وهي عوامل أظهرت الدراسات العلمية التأثير الإيجابي للنظام الغذائي للحد من أعراضها وخطورتها.
فالنظام الغذائي المتوازن هو عامل أساسي لصحة العينين.لذا ينبغي التأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المتمثلة في المجموعات الغذائية الأربعة وهي: الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة،ومنتجات الألبان وبدائلها،واللحوم وبدائلها.
وقد أظهرت العديد من الدراسات العلمية بأن بعض العناصر الغذائية، خاصة تلك التي تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة،مفيدة للصحة البصرية.
ما هي أهم الفيتامينات لصحة العيون؟: توصيات أساسية.
للحصول على بصر جيد والحفاظ على عيون صحية، يوصى باتباع نظام غذائي غني جدًا ببعض العناصر الغذائية.فيما يلي أهم فيتامينات لصحة العيون التي من شأنها منع ظهور أمراض العيون أو إبطاء تقدمها.
اللوتين وزياكسانثين
اللوتين والزياكسانثين هي أصباغ ذات خصائص مضادة للأكسدة تعطي للأطعمة ألوانها.ووفقًا للعديد من الدراسات ، فإن هذه الأصباغ لها دور محتمل في منع وإبطاء تقدم بعض أمراض العيون مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. في الواقع،سيكون لديهم القدرة على تحييد الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بشبكية العين ، بالإضافة إلى تصفية الضوء الأزرق من الأشعة فوق البنفسجية التي تهاجم المستقبلات الضوئية للعين.
لا يوجد مدخول غذائي مرجعي لهذه الأصباغ. لذلك يوصى بتناول الأطعمة اليومية الغنية باللوتين والزياكسانثين وهي كالتالي:
- الكرنب
- السبانخ
- القرع
- البروكلي
- البازلاء
- الذرة
- البيض.
فيتامين A وبيتا كاروتين
فيتامين A ضروري لعمل شبكية العين بشكل صحيح. في الواقع ، يتحول فيتامين A في شبكية العين إلى كل من (رودوبسين وفوتوبسين) وهي مواد تلعب دورًا رئيسيًا في تحويل الضوء إلى نبضات عصبية عبر إرسال الإشارات البصرية إلى الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، يشارك فيتامين A في تكيف العين مع الظلام،ومن ناحية أخرى،فإن بيتا كاروتين هو بمثابة كاروتينويد لديه القدرة على التحول إلى فيتامين A في جسم الإنسان.
وقد أظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بفيتامين أ وبيتا كاروتين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي. لذلك يوصى بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بفيتامين أ وبيتا كاروتين بشكل يوميً ومن بين المصادر الرئيسية نذكر:
- البطاطا الحلوة
- الجزر
- اليقطين
- السبانخ
- اللفت
- الكرنب الأخضر
- السلق السويسري
- اليقطين
- اللحوم العضوية
فيتامينات C و E لصحة العينين
فيتامين C هو أيضًا فيتامين ذو خصائص مضادة للأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، فهو ضروري للأداء السليم للخلايا الشبكية.وتشير الدراسات العلمية إلى أن فيتامين C من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، كما أنه يبطئ من تطور الضمور البقعي وفقدان حدة البصر.
ومن بين المصادر الغذائية الغنية بفيتامين D نذكر:
- فلفل أحمر
- خوخ
- برتقال
- بروكلي
- بابايا
- كيوي
- كرنب
- أناناس
- مانجو
- براعم بروكسل
وفيما يخص فيتامين E،فهو أيضا مضاد قوي للأكسدة.و له دور فعال في حماية خلايا العين من التلف الذي تسببه جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة،إذ تؤثر هذه الأخيرة سلبًا على الأنسجة السليمة. وبالإضافة لكل ما سبق فإن فيتامين E يقوم بإبطاء عملية الأكسدة الطبيعية في الجسم. علاوة على أنه يسهل عملية امتصاص فيتامين A
ومن بين مصادرة الطبيعية الأساسية نذكر:
- زيت جنين القمح
- اللوز
- زيت وبذورعباد الشمس
- البندق
- حبوب النخالة
- الفول السوداني
- السردين
- الأفوكادو
- مركز الطماطم
فيتامين D للعيون
تشير الدراسات الحديثة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين D لديهم خطر أكبر بمقدار يصل 2.6 من المرات للإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر. لذلك يوصى بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين D يوميًا لتغطية احتياجات الجسم والحفاظ على صحة العين.
ومن مصادره الطبيعية الأساسية نذكر:
- زيت كبد سمك القد والرنجة والماكريل والسلمون والتونة
- منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د.
- الأجبان الصلبة
- البيض والزبدة
- السمن المدعم بفيتامين D
الزنك
يعد الزنك معدنًا أساسيًا يلعب دورًا مهمًا في نقل فيتامين A من الكبد إلى شبكية العين لإنتاج الميلانين، وهو صبغة واقية للعينين. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد الزنك بتركيزات جيدة في العين، وخاصة في شبكية العين والمشيمية ، وهي طبقة من الأنسجة الوعائية الواقعة تحت الشبكية.
ومن مصادره الغذائية نذكر التالي:
محار
لحم بقري
دجاج
سلطعون
سرطان البحر
جنين القمح
بذور السمسم
بذور اليقطين
أوميغا 3
تم العثور على حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) بتركيزات عالية في شبكية العين ، مما يشير إلى أنه يلعب دورًا وظيفيًا مهمًا هناك. كما يمكن تحويل حمض (EPA) إلى DHA.
جدير بالذكر إلى أنه تم ربط مستويات أوميغا 3 المنخفضة بأمراض العيون بما في ذلك الضمور البقعي. بالإضافة إلى ذلك،ومن خلال العديد من الدراسات تم ربط متلازمة جفاف العين أيضًا بنقص أوميغا 3.
ومن بين مصادره الطبيعية الأساسية نذكر:
- سمك السلمون
- سمك الماكريل
- سمك الرنجة
- الهلبوت والسردين
هل هناك أطعمة ضارة بالبصر؟
بالمعنى الدقيق للكلمة، لا توجد أطعمة ضارة علميًا للبصر. بمعنى أنه لا يوجد طعام بعينه يمكن أن يتسبب في تدهور حدة البصر.
ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول أطعمة معينة قد يدل على استهلاكً أقل للنباتات والأطعمة الغنية بالمغذيات والفيتامينات المفيدة لصحة العين على سبيل المثال،استهلاك الدهون المشبعة والأطعمة المصنعة والمكررة والسكرية.كما يمكن أن يؤدي تناول الكحول أيضًا إلى تعطيل الامتصاص الصحيح للفيتامينات المذكورة أعلاه.
نصائح عملية يومية
- تناول السمك 2-3 مرات في الأسبوع
- أضف القليل من زيت بذر الكتان أو زيت بذور اللفت إلى السلطات والحساء وأطباق الخضار بعد الطهي.
- حرص دائمًا على ملء نصف الطبق بالخضروات إذا كانت عضوية.
- لا تقم بإزالة الجلد من النباتات،فإنه منبع معظم الفيتامينات.
- اختيار الفواكه والخضروات الموسمية والملونة للغاية
- إدخال الخضار النيئة في النظام الغذائي كوجبة خفيفة.
- ضع في اعتبارك الفواكه الطازجة والمكسرات
- اختيار منتجات الألبان المدعمة بفيتامين D
هل يجب تناول المكملات الغذائية لتحسين البصر؟
يجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن والمتنوع قادرًا على تغطية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والمعادن.ومع ذلك، نظرًا للصعوبة التي يواجهها بعض الأشخاص في تلبية احتياجاتهم من بعض العناصر الغذائية، يمكن استخدام المكملات الغذائية لتحسين البصر.كما هو الحال بالنسبة لـ EPA و DHA أو فيتامين D أو مكملات الزنك،على سبيل المثال.
ينصح باستشارة خبير التغذية الخاص بك للحصول المعلومات الضرورية قبل تناول المكملات الغذائية.
تعليقات
إرسال تعليق