تمارين لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري

تمارين للظهر

 تمارين لتقوية العمود الفقري والحفاظ عليه :

    لحماية العمود الفقري ، نحتاج إلى التحرك بشكل صحيح وقبل كل شيء القيام بتمارين الشد والتمدد لزيادة المرونة في العضلات والمفاصل.  توصلت الأبحاث العلمية الحديثة إلى أن أفضل التمارين التي تساعد في التخلص من آلام الظهر ومشاكل العمود الفقري هي تمارين البيلاتس.

   تمرين رفع الرجلين والصدر:

   كيف افعلها:

   نم على ظهرك مع فرد الذراعين والساقين.

   اليد قريبة من الجسم.

    ارفع الصدر والساقين فقط في نفس الوقت.

   حافظ على الحوض ثابتًا حتى لا يتحرك طوال التمرين.

    التكرار: 3 مجموعات × 10 تكرارات.

وضعية رفع الصدر والأرجل

   وضع الجسر أو رفع الحوض:

   كيف افعلها:

   استلقي على ظهرك على الأرض واثني ركبتيك.

   حافظ على باطن قدميك مستوية على الأرض.

   تمتد ذراعيك جيدًا إلى جانب جسمك ، مع وضع راحتي يديك على الأرض.

   ابدأ برفع منتصف الجسم لأعلى ببطء شديد واستمر لمدة ثانيتين. اخفض منتصف الجسم تدريجيًا حتى تعود إلى وضع البداية.

   التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار.

تمرين الجسر

   تحريك الركبتين إلى الجانبين:

   كيف افعلها:

   النوم على ظهرك وذراعيك ممدودتان بالقرب من جسمك.

   اثنِ ركبتيك وارفع بزاوية قائمة 90 درجة.

   تأكد من أن منطقة الحوض مثبتة بإحكام على الأرض.

   ابدأ بالنزول بكلتا القدمين إلى الجانب الأيمن ، بما لا يزيد عن 45 درجة.

   حافظ على ركبتيك جنبًا إلى جنب ، وابدأ تدريجياً في العودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.

    التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار.

تمرين لتقوية العمود الفقري

وضعية فتح وإغلاق الركبة:

    كيف افعلها:

   استلقي على الأرض واثني رجليك حتى تصبحا بزاوية 90 درجة. ضع راحتي يديك على الأرض مع ابعاد ذراعيك قليلاً عن جسمك.

    اضبط الرجل اليسرى مع تثبيت الحوض والجزء العلوي من الجسم.

   دع ركبتك اليمنى تفتح وتحرك ببطء بعيدًا عن الركبة اليسرى إلى الجانب ، ثم استدر ببطء.  أفعل 6 عمليات التكرار بعضها ببطء. أبدا مع القدم اليسرى بنفس الشكل وببطء.  وايضا كرر 6 مرات وبعد قليل.

   التكرار: 3 مجموعات × كل مجموعة = 6 عمليات تكرار للركبة اليمنى + 6 عمليات تكرار للركبة اليسرى.

وضعية فتح وغلق الركبة

    تمرين الحشرات الميتة :

   كيف افعلها:

   نم وظهرك على الأرض واستلق جيدًا.

   ارفع يديك حتى تصل إلى مستوى الكتف.

   ارفع الساقين معًا ، مع ثنيهما بزاوية 90 درجة.

   ابدأ بخفض يدك اليمنى بقدمك اليمنى معًا ، لكن لا تلمس الأرض. استمر لمدة ثانيتين ثم عد تدريجياً إلى وضع البداية.

   بدل اليد اليسرى والقدم اليسرى بنفس الشكل.

    التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار.

وضع الحشرة الميتة

   تمرين رباعي الأطراف :

    كيف افعلها:

   اركع على الأرض في وضع أربع أرجل ، مع جعل ركبتيك بعرض الوركين وذراعيك بعرض كتفيك.

   ارفع الذراع اليمنى بالقدم اليسرى ، حتى يصبح الجسم من الأعلى مستقيماً ، بدءاً من أصابع القدم على الظهر وصولاً إلى أصابع القدم. استمر لمدة ثانيتين ثم عد تدريجياً إلى وضع البداية. وابدأ بالتناوب عن طريق رفع الذراع اليسرى بالساق اليمنى.

   التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار.

تمرين الأطراف الأربعة

   وضعية فتح الكتاب :

    كيف افعلها:

   استلق على جانبك مع ثني ركبتيك ، مع ثني ذراع تحت رأسك والأخرى على مستوى الكتف.تأكد من بقاء ركبتيك مفرودتين على الأرض.

قم بتدوير نفسك بدءًا من الذراع الممتدة على مستوى الكتف ، بحيث تكون يدك مواجهة للسقف ، مع تحريك الرأس ، للقيام بتمرين رائع لتقوية العمود الفقري.

   اتبع أصابعك بنظرك حتى تصل إلى وضع مشابه لفتح كتاب وخذ 3 إلى 4 أنفاس في هذا الوضع مع قلب أصابعك من السقف. أعد الذراع إلى وضع البداية أثناء الزفير.

   التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار.

تمرين فتح الكتاب

   وضع الدفع- أسفل الظهر:

   كيف افعلها:

   استلق على بطنك ، ضع جبهتك على الأرض.

    اثنِ مرفقيك واضغط براحة يديك على الأرض بالقرب من صدرك.

   ابدأ بالضغط مع الحفاظ على ساقيك وجذعك مفرودين على الأرض.

    ابق على القمة لمدة 30 ثانية وعد إلى وضع البداية.

   استمر في التنفس والزفير أثناء التمرين.

   التكرار: 3 مجموعات × 30 ثانية.

تمرين لتقوية عضلات الظهر