تمارين الصباح، فوائدها للصغار والكبار

تمارين الصباح

  يقدم الاستيقاظ المبكر وممارسة الرياضة في الصباح العديد من الفوائد للجسم.  في المقال التالي سنتعرف على أبرز فوائد ممارسة الرياضة في الصباح،

  فوائد التمرين الصباحي:

   يقدم التمرين الصباحي العديد من الفوائد ، منها:

   1. زيادة مستويات الطاقة:

  تؤدي ممارسة الرياضة في الصباح إلى زيادة معدل ضربات القلب ، مما يؤدي إلى تزويد أعضاء الجسم بالأكسجين والعناصر الغذائية اللازمة لزيادة الطاقة.

   2. زيادة الإنتاجية:

  من فوائد ممارسة الرياضة في الصباح زيادة الإنتاجية.  يمنح الاستيقاظ مبكرًا وإنجاز العمل في الصباح إحساسًا بالإنجاز والتحفيز يستمر لبقية اليوم.

  يمكن أن تؤدي التمارين الصباحية إلى تحسين عملية اتخاذ القرار والتركيز ، مما يزيد من إنتاجية الشخص ونجاحه لبقية اليوم.

 3. تنشيط حرق الدهون:

   من فوائد التمارين الصباحية ، وخاصة تمارين ما قبل الصباح ، زيادة معدل الأيض والقدرة على حرق الدهون بمعدل يمكن أن يحقق حرق ما يقرب من 20٪ من دهون الجسم بطريقة تتجاوز تمارين ما بعد الأكل.  .

   4. يزيد من جودة النوم:

   الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً هو أحد فوائد ممارسة الرياضة في الصباح ؛  لأن التمرين الصباحي يساعد على زيادة مقدار الوقت الذي ينام فيه الشخص في فترة نوم عميق ، كما يقلل من فرصة الاستيقاظ أثناء الليل.

  5. اتخاذ قرارات سليمة:

  يمكن أن تساعد التمارين الصباحية في تشجيع قرارات الأكل الصحي المختلفة.

   6. المحافظة على مستويات السكر في الدم:

 تعتبر التمارين الصباحية من أفضل الطرق للحفاظ على مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الأول.

   قد يكون هذا بسبب أن الكورتيزول ، وهو هرمون مسؤول عن تنظيم مستويات السكر في الدم ، يكون في أعلى مستوياته في الصباح.

   7. يزيد المناعة:

  من فوائد ممارسة الرياضة في الصباح أنها تقوي المناعة من خلال محاربة الالتهابات وتسريع مقاومة الجسم للجراثيم.

  8. زيادة الوقت المقضي مع عائلتك:

  قد تختلف الأولويات من شخص لآخر ، لكن الأسرة هي بالتأكيد أولوية قصوى لكثير من الناس ، لذا فإن ممارسة الرياضة في الصباح ستزيد من الوقت المتاح لقضاء المساء مع العائلة بدلاً من إنفاقه في صالة الألعاب الرياضية.

  9. تحسين الحالة المزاجية:

   تحسين المزاج هو أحد فوائد التمارين الصباحية.  بعد 10 دقائق من ممارسة الرياضة في الصباح يكفي لتقليل مستويات التوتر وتحسين المزاج وتقليل التوتر وزيادة مستوى الإندورفين في الجسم وتقليل مستوى الكورتيزول.

0. زيادة التركيز الذهني:

   يدعم التمرين الصباحي صحة الدماغ ويساعدك على أداء المهام بشكل أفضل ، حيث يساعد على إطلاق نواقل عصبية معينة ، ويحسن التركيز والوضوح العقلي.

  ينتج التعرق أيضًا عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، والذي يسرع تكوين وصلات عصبية جديدة ويصلح الخلايا العصبية التالفة ، مما يحسن التفكير العقلي.

   نصائح عند ممارسة الرياضة في الصباح:

  إذا كنت ترغب في جني فوائد التمرين الصباحي وجعل التمرين جزءًا من روتينك الصباحي ، يجب عليك اتباع الخطوات التالية:

  تحلى بالصبر ، فقد يستغرق تغيير روتينك الصباحي حوالي 3 إلى 4 أسابيع.

  اذهب إلى الفراش مبكرًا حتى تتمكن من الاستيقاظ مبكرًا.

   تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة في الصباح إذا كنت لا تستطيع الوقوف على معدة فارغة.

   ماذا نأكل قبل وبعد التمرين في الصباح

   على الرغم من أن ممارسة الرياضة في الصباح قبل الإفطار تساعد على حرق الدهون ، إلا أنها قد لا تكون مناسبة للجميع.  هناك عدد من الأطعمة التي يفضل تناولها قبل التمرين الصباحي وبعده ، وهي كالآتي:

  1. ما ينصح بتناوله قبل التمرين في الصباح

  يفضل تناول الوجبة السابقة لممارسة الرياضة الصباحية قبل ممارسة الرياضة بساعة إلى ثلاث ساعات.  من بين الأطعمة التي يفضل تناولها:

  زبدة البندق والموز .

  الشوفان والتوت.

  الزبادي اليوناني والفواكه.

  توست الأفوكادو.

   ما ينصح بتناوله بعد التمرين في الصباح

   يجب تناول وجبة الصباح بعد التمرين في غضون 15 دقيقة من نهاية التمرين.  من بين الأطعمة التي ينصح بتناولها:

  العصير الأخضر.

  الحليب والتوت.

  شطيرة بيض وخضروات.

   فطائر البروتين.

  ليس هناك شك في أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر تجعلك تشعر بالانتعاش والحيوية وتساعدك على الاستعداد ليوم عمل شاق.

 التمارين الصباحية :

 إليك مجموعة من التمارين التي يجب عليك القيام بها كل صباح لاستعادة الطاقة بعد الاستيقاظ ، وفقًا لصحيفة Huffington Post الأمريكية.

تمارين الإحماء:

   قبل أن تبدأ في أي تمارين صباحية - أو إذا كنت ترغب فقط في القيام ببعض الحركات البسيطة - تقترح المدربة الشخصية المعتمدة ليزا ماثيو القيام ببعض تمارين الإحماء السريعة لكامل الجسم.  يوصي ماتيو بتمارين لتمديد عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والوركين ، والكتفين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس.

تمرين الشجرة

  يمكن أن تساعد وضعيات الشجرة في تعزيز التوازن والاستقرار على مدار اليوم ، ووفقًا لمدربة اليوغا والتأمل كريستين ماكجي ، فإن وضعية اليوجا المعروفة باسم "وضعية الشجرة" هي نقطة الانطلاق المثالية للتمارين الصباحية.  هذا الوضع يعزز التوازن والاستقرار في الساقين والجذع.

  تمرين الانحناء:

  حركة يوجا رائعة أخرى يجب القيام بها في الصباح بسبب قدرتها على تمدد وتقوية الجسم بالكامل ، وأيضًا تدفق الدم إلى الدماغ ، وهو أمر رائع للشعور بالانتعاش.  وحيويًا "، أوضح ماكجي. جسده كله في قوس منحني ، ويمكن للناس تقليد هذه الحركة من خلال البدء بالوقوف على جميع الجوانب مع إبقاء الرسغين متماشيين مع الكتفين وأصابع القدمين.

  أثناء الزفير ، ادفع وركيك لأعلى وافرد ساقيك.  استمر في الدفع بلطف بينما تشتبك بذراعيك وتحرك كتفيك بعيدًا عن أذنيك.  حافظ على ركبتيك مرتفعًا ، وادفع ساقيك للخلف وللأمام لتخفيف أي شد في ساقيك أو أسفل ظهرك.

  تمرين الاستلقاء على الظهر:

  يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات الأساسية ومنع إصابة أسفل الظهر.  من الأفضل أداء هذه الحركة على حصيرة مع وسادة.  ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض وذراعيك مستقيمين بجوار جذعك.  ضع في اعتبارك أن الهدف الرئيسي هو الحفاظ على ضغط أسفل ظهرك بقوة على الأرض أثناء الحركة.

  بعد الوصول إلى وضع البداية ، ارفع يديك مع وضع مرفقيك فوق كتفيك وقبضاتك في مواجهة بعضهما البعض.  قم بالزفير وارفع ساقيك مع وضع ركبتيك فوق وركيك مباشرة ، ثم اخفض ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى ببطء حتى تبتعد عن الأرض.

   تمرين القرفصاء:

  يساعد القرفصاء على تحسين نطاق الحركة أثناء العمل على الأربطة والنسيج الضام ، كما يساعد في دعم المفاصل.  ابدأ بثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض والوركين والكاحلين متجهين للخارج.  مع دفع صدرك للأعلى وفخذيك موازية للأرض ، شد عضلات البطن وادفع مؤخرتك للخلف.