أطعمة غنية بالمغنيسيوم تكافح التوتر والقلق
المغنيسيوم |
المغنيسيوم :
يشارك المغنيسيوم في العديد من العمليات البيولوجية والتفاعلات الكيميائية في الجسم ، مما يجعل من المهم الحفاظ على صحة الجسم ، لكن القليل من الناس هم اللذين يحصلون على احتياجاتهم اليومية من المغنيسيوم.
الحصول على المغنيسيوم من مصادره الطبيعية كافٍ لتزويدك باحتياجاتك اليومية ، ومن أهم المصادر الطبيعية للمغنيسيوم:
الشوكولاته الدارك :
الشوكولاتة الداكنة صحية و لذيذة و غنية بالمغنيسيوم ، حيث تحتوي حصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة (28 جرامًا) على ما يقرب من 64 ملليجرام من المغنيسيوم ، وهو ما يعادل 16٪ من احتياجاتك اليومية.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على مستويات عالية من: الحديد والنحاس والبروبيوتيك الضرورية لتغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة المهمة. يُعتقد أنها تساعد في حماية القلب والشرايين والحفاظ على مستويات الكوليسترول والتحكم فيها.
بذور الكينوا.
عادة ما يتم طهي الكينوا بطريقة مشابهة للأرز ، وهو من أصح الأطعمة وله العديد من الفوائد ، بما في ذلك غناه بالمغنيسيوم ، حيث يحتوي كل كوب من الكينوا على ما يقرب من 118 ملغ من المغنيسيوم.
فاكهة الموز:
الموز غني بالبوتاسيوم بشكل خاص ، والذي يلعب دورًا مهمًا في خفض ضغط الدم وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب بشكل عام.
الحبوب :
تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة ، وخاصة المغنيسيوم ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة الأخرى ، مثل: فيتامينات ب ، والسيلينيوم ، والمنجنيز ، والألياف.
كما أن الحبوب خالية من الغلوتين ، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، أو الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين.
اللوز.
المكسرات ليست فقط وجبة خفيفة لذيذة وشهية ، بل هي أيضًا وجبة مغذية للغاية. المكسرات التالية غنية بالمغنيسيوم: اللوز ، الكاجو.
يعتبر الجوز مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية ، والتي أظهرت بعض الدراسات أنه يمكن أن يحسن مستويات السكر في الدم والكوليسترول لدى مرضى السكري.
أفوكادو :
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من المغنيسيوم ، حيث يحتوي كل نصف حبة أفوكادو على حوالي 58 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 15٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية جدًا من البوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى ، مثل: فيتامينات ب وفيتامين ك. كما يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الصحية المفيدة للقلب والدورة الدموية والدم والألياف أيضًا.
البقوليات :
عائلة البقوليات بشكل عام هي عائلة غنية بالأصناف المغذية مثل: العدس والفول والبازلاء.
البقوليات غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على حوالي 120 ملليجرام من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 30٪ من احتياجاتك اليومية.
البقوليات بشكل عام غنية أيضًا بالبوتاسيوم والحديد والبروتين والألياف ، مما يجعلها مثالية لأولئك الذين يرغبون في خفض نسبة الكوليسترول الضار أو تحسين مستويات السكر في الدم.
التوفو.
الحبوب والبذور بأنواعها.
الأسماك الدهنية مثل السلمون.
الخضار الورقية :
الخضار الورقية الخضراء (خاصة الخضراء الداكنة) غنية بالمغنيسيوم ، مثل الكرنب والسبانخ والكرنب.
على سبيل المثال ، يحتوي كل كوب من السبانخ على 157 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 39٪ من RDI.
والخضر الورقية بشكل عام لها خصائص مضادة للسرطان ، وغنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة ، مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك والحديد والمنغنيز.
عصير طبيعي غني بالمغنيسيوم:
عصير صحي وطبيعي خالي من السكر والحليب ، محضر من الأطعمة الغنية بالمعادن الضرورية للجسم وخاصة المغنيسيوم والفوسفور والزنك.
فوائد العصير الصحي الطبيعي:
يحتوي هذا العصير على 205 ملليجرام من المغنيسيوم ، مما يعني أنه يوفر 56٪ من حاجة الجسم اليومية لهذا العنصر ، لأن الاحتياج اليومي منه يحسب بـ 370 ملليجرام ، وبالتالي فإن شرب هذا العصير مرتين يوميًا يلبي حاجة الجسم اليومية. من المغنيسيوم.
كما يغطي هذا العصير الاحتياج اليومي من الفوسفور بنسبة 55٪ ، والزنك بنسبة 37٪ ، والحديد بنسبة 26٪ ، والكالسيوم بنسبة 23٪ والبوتاسيوم بنسبة 20٪ ، مما يعني أن شرب هذا العصير مرتين في اليوم يلبي الحاجة اليومية للفوسفور. تحتوي على 100٪ ، زنك 74٪ ، حديد 52٪ ، كالسيوم 46٪ ، بوتاسيوم 40٪.
المكونات :
لوز - 10 جرام - ما يعادل 10 حبات
بذور اليقطين 10 جرام - ما يعادل 24 حبة
سمسم - 20 جرام - يساوي ملعقتين كبيرتين
موزة متوسطة الحجم - 150 جرام.
ثلاث أو أربع تمرات - ما يعادل 30 جرامًا
كوب كبير من الماء - يساوي 250 مل.
تعليقات
إرسال تعليق