نظام غذائي للحامل في أول ثلاث شهور

تغذية الحامل

  تعتبر زيادة الوزن أثناء الحمل من أولى علامات الصحة الجيدة ، ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها المرأة الحامل على وزنها قبل الحمل ، وتجدر الإشارة إلى أن زيادة الوزن يجب أن تتم بشكل صحيح واتباع نظام غذائي صحي.  وتجدر الإشارة إلى أن الحمل لا يصلح أبدًا لفقدان الوزن ؛  هذا يؤثر سلبا على صحة الأم وطفلها.

  تغذية الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى:

  لا يعني اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء الحمل تناول كميات كبيرة من الطعام.  إذا كانت الأم ذات وزن طبيعي ولا تعاني من نقص الوزن ، فإنها لا تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية خلال الأشهر الثلاثة الأولى.  في الواقع ، لا يوجد مزيج سحري لنظام غذائي صحي أثناء الحمل.  تتشابه المبادئ الأساسية للأكل الصحي أثناء الحمل إلى حد كبير مع مبادئ الصحة لجميع الأشخاص. 

  أكل الكثير من الفواكه والخضروات؛  يمد الجسم بالألياف التي تساعد على الهضم ، وكذلك الفيتامينات والمعادن المختلفة ، مثل الحديد وفيتامين ج وفيتامين أ وحمض الفوليك.  تناول الحبوب الكاملة.  تناول البروتينات الخالية من الدهون.  ركز على الدهون الصحية ، وركز على الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ، وتجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة.

  الابتعاد عن الأطعمة السريعة والحلويات والأطعمة الغنية بالسكر التي تزود الجسم بالسعرات الحرارية الزائدة ولا توفر العناصر الغذائية المهمة لنمو الجنين وتطوره.

  مغذيات مهمة للحامل:

حمض الفوليك :

  يساعد حمض الفوليك ، المعروف بفيتامين B9 ، في تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي ، والتشوهات الخطيرة في الدماغ والحبل الشوكي عند الطفل.

  تحتاج الأم الحامل إلى:

  400 إلى 800 ميكروجرام يوميًا قبل الحمل وأثناءه.  مصادر غنية بحمض الفوليك مثل: الخضار الورقية ، الحمضيات ، الفاصوليا المجففة والبازلاء.

   الكالسيوم:

  يلعب الكالسيوم دورًا رئيسيًا في بناء عظام وأسنان الطفل ويشارك في وظائف الجهاز العصبي والدورة الدموية وتكوين العضلات.  تحتاج الأم الحامل: 1000 ملليجرام في اليوم ، وإذا كانت الأم مراهقة فهي تحتاج إلى 1300 ملليجرام في اليوم.  مصادر غنية بالكالسيوم: منتجات الألبان ، ويفضل اختيار المنتجات المدعمة بفيتامين د ، وبعض الحبوب والعصائر المدعمة تحتوي على الكالسيوم.

تناول فيتامين د:

   يساعد فيتامين د في بناء وتقوية عظام وأسنان الطفل.  تحتاج الأم الحامل: 600 وحدة دولية في اليوم.  المصادر الغنية بفيتامين د: الأسماك الزيتية ، مثل السلمون ، وتشمل الخيارات الأخرى الحليب المدعم وعصير البرتقال المدعم.

  مصادر البروتين:

  يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في نمو الطفل طوال فترة الحمل.  تحتاج الأم الحامل: 71 جرامًا في اليوم.  مصادر غنية بالبروتين: تعد اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض مصادر غنية بالبروتين ويمكن الحصول عليها أيضًا من مصادر أخرى مثل البقوليات والمكسرات والبذور.

الحديد:

  الحديد يساعد على منع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.  حيث يدخل الحديد في تكوين الهيموجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة ، وأثناء الحمل تحتاج الأم إلى ضعف كمية الحديد مقارنة بالنساء غير الحوامل ، لتوفير الأكسجين الكافي للطفل  .  ويمكن أن يسبب فقر الدم الحاد الناجم عن نقص الحديد أثناء الحمل يزيد من مخاطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة واكتئاب ما بعد الولادة.

  تحتاج الأم الحامل: 27 ملليغرام في اليوم.

  مصادر الحديد: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والأسماك مصادر جيدة للحديد.  تشمل الخيارات الأخرى حبوب الإفطار المدعمة بالحديد والفاصوليا والخضروات.  وتجدر الإشارة إلى أن امتصاص الحديد من المنتجات الحيوانية أسهل ، بينما يمكن زيادة امتصاص الحديد من المصادر النباتية أو حبوب الحديد عن طريق تناولها بمصادر غنية بفيتامين سي ، مثل عصير البرتقال وعصير الطماطم والكالسيوم.  - تجنب الأطعمة الغنية بالحبوب.  حديد؛  يمكن أن تقلل من امتصاصه.

شرب الماء:

  يساعد الماء على منع الإمساك والبواسير والتورم المفرط ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية والمثانة.  تُحسب احتياجات الأم الحامل في عشرة أكواب (2.4 لتر) من السوائل مثل الماء والعصائر وما إلى ذلك يوميًا ، ولكن يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر.  من المستحسن أيضًا تقليل مصادر الكافيين ؛  نظرًا لأن بعض الدراسات تظهر ارتباطًا بين الكميات العالية من الكافيين والإجهاض وانخفاض الوزن عند الولادة ، يجب على الأم الحامل التركيز على المشروبات الصحية ، مثل الحليب وعصير الفاكهة الطازج والماء بالليمون أو الفواكه الأخرى.

المكملات الغذائية:

   يجب استشارة الطبيب بخصوص تناول المكملات الغذائية مثل الحديد والكالسيوم والحبوب الأخرى.  يمكن أن تعاني الأم من نقص بعض العناصر الغذائية على الرغم من اتباع نظام غذائي صحي ، لذلك تساعد المكملات الغذائية أثناء الحمل على تلبية احتياجاتها من العناصر الغذائية المختلفة.

  أعراض الغثيان في الأشهر الأولى من الحمل:

  قد تعاني الأم من الغثيان في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، والذي يسمى عادة غثيان الصباح ، ولكن يمكن أن يستمر طوال اليوم ، وهو أمر طبيعي ، حيث تشير بعض الأدلة إلى أن الغثيان هو طريقة طبيعية لحماية الطفل من الأطعمة الضارة.  توضح النقاط التالية بعض النصائح لتخفيف أعراض الغثيان في هذه المرحلة:

   تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والتوابل وذات الرائحة الكريهة.  تناول الكربوهيدرات ، مثل البطاطس المخبوزة أو الخبز الجاف.  تناول قطعة من البسكويت مع قليل من الملح وضعها بجانب سريرك لتتناولها أثناء شعورك بالغثيان.  تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B6.

  استشر الطبيب إذا زادت حبوب الحديد من أعراض الغثيان.  تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم حتى لا تتعرض الأم للجوع الشديد أو الامتلاء والامتلاء ، وهذا يساعد أيضًا على تجنب حرقة المعدة وعسر الهضم الذي يحدث بعد تناول وجبات كبيرة.

   الأطعمة التي لا يجب أن تتناولها المرأة الحامل:

   قد تكون بعض الأطعمة خطرة أثناء الحمل ؛  نظرًا لاحتوائها على بكتيريا ضارة ، فإن هذه الأطعمة تشمل:

   المأكولات البحرية النيئة والسوشي.  الحليب غير المبستر والجبن المصنوع منه.  اللحوم والدواجن النيئة أو غير المطبوخة جيدًا.