تمارين رياضية مهمة بعد الولادة

تمارين بعد الولادة

 مشاكل ما بعد الولادة:

  تعاني العديد من النساء بعد تسعة أشهر من الحمل من زيادة الوزن وهذا أمر مفهوم؛  لأن الطفل الذي ينمو في بطن أمه يحتاج إلى طعام جيد. علاوة على ذلك، حتى بعد الولادة، يجب ألا تتوقف الأم عن تناول الطعام بشكل جيد؛ التمكن من إرضاع المولود وإعطائه الكمية اللازمة من العناصر الغذائية والفيتامينات، ولذلك يمنع على الأم الالتزام بنظام غذائي صارم غير مقبول خلال الأشهر الأولى من الرضاعة، وبعد ذلك سيبقى خياراً أمام الأم للتخلص منه. من الوزن الزائد أثناء ممارسة الرياضة.

  تمارين ما بعد الولادة:

   أكبر مشكلة تواجهها المرأة بعد الولادة هي شكل الجسم، وخاصة منطقة البطن، لأن الدهون تراكمت هناك وأصبحت منتفخة إلى حد ما، لذلك سنحاول التركيز على هذا الجزء من الجسم لاستعادة شكله الطبيعي قبل الحمل والولادة ، لذلك يجب على الأم ممارسة التمارين الرياضية.

  السباحة

  أفضل طرق السباحة لتنحيف البطن هي سباحة الظهر والسباحة الحرة، حيث تركز هاتان الطريقتان مجهوداً أكبر على عضلات البطن مقارنة بالطرق الأخرى، ناهيك عن أن السباحة تعمل على شد عضلات الجسم بشكل عام وحرق الدهون بشكل رائع. 

 رياضة المشي:

  يعتبر المشي، وخاصة المشي السريع، من أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون الزائدة لأنه يعيد العضلات إلى مستواها الطبيعي، ناهيك عن أن بعض الأمهات يعانين من مشاكل في الدورة الدموية في الشرايين.  أثناء الحمل، والمشي هو الأفضل لعلاج ذلك ،

   تمارين شد البطن

   شد الجزء العلوي من البطن:

  وهو تمرين معروف، ويتم من خلال الاستلقاء على الأرض وثني الساقين حتى تشكل زاوية قائمة، ثم البدء برفع الجزء العلوي من الجسم، ولكن هنا من الضروري ملاحظة أن الجزء العلوي لا ينبغي أن يكون  يكون مرفوعاً بالكامل، حتى لا يؤثر على المنطقة السفلية من العمود الفقري، بل يتم رفع الجزء العلوي من الجسم عشرين سنتيمتراً فقط، ويكرر هذا التمرين 15 مرة.

   شد أسفل البطن:

   استلق على ظهرك وابدأ بضم الساقين إلى البطن وقم بفردهما حتى نعود إلى وضع البداية، ويتم تكرار التمرين 20 مرة.  وذلك عن طريق مد جانبي البطن، وهذا يتضمن تمرينين: الاستلقاء على الجانب الأيمن، ومد اليد اليمنى فوق الرأس، والساقين أيضًا في وضع ممدود، يبدأ أحدهما برفع الساق اليسرى والأسفل، لتشكيل  بهذه الحركة تأخذ شكل المقص مع الرجلين، ونكرر التمرين لكل جهة 15 مرة.

اجلس متربعا ومد يديك للأمام، ثم ابدأ بتدوير الجزء العلوي من جسمك يمينًا ويسارًا، وكرر هذا التمرين 20 مرة.  تمديد عضلات الفخذ الداخلية: استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك المستقيمتين لتشكل زاوية قائمة مع الجسم، وابدئي بفتح ساقيك وضمهما معاً، بحيث تبقى ممدودة، ويكرر التمرين 15 مرة.

   الوقت المناسب لبدء التمارين بعد الولادة القيصرية:

  إن الولادة القيصرية صعبة، لذا لا ينبغي للأم أن تبدأ التمارين مباشرة، لأنها تحتاج إلى ستة أسابيع للتعافي، إلا أنها تستطيع أن تبدأ تمارين قاع الحوض عندما تشعر بها لأنها عانت أثناء الحمل من الضغط الواقع عليه، ويمكن تطبيق ذلك  عند الاهتمام بالطفل لحمله في كل مرة وشد عضلات الحوض، كما أن ممارسة الوقوف الصحيح قدر الإمكان يؤدي إلى تقوية عضلات البطن والظهر، مع تجنب رفع أي شيء ثقيل، على الأقل بالنسبة للأم.  أول شهرين. عندما تشعرين بسهولة ممارسة تمارين قاع الحوض، يمكن البدء بتمارين البطن بعد أربعة إلى ستة أشهر، لكن إذا شعرت بالتعب عليك التوقف عن التمارين واستشارة الطبيب.

  تمارين قاع الحوض:

  تعاني النساء بعد الولادة من عدم القدرة على التحكم في المثانة عند العطس أو الضحك أو القفز.  ولذلك فإن تمرين كيجل مناسب لعضلات قاع الحوض، ويمكن الشعور بها وتمييزها عن طريق التبول المتقطع.  يمكن تطبيق وممارسة هذا التمرين من خلال قبض هذه العضلات لمدة 5 ثواني، ثم إرخائها لمدة 5 ثواني، مع التكرار 10 مرات 3 جولات يوميا.

   تمرين الجلوس على الحائط:

  يساعد العضلات على العمل معًا في انسجام تام، بما في ذلك عضلات الحوض، ويتم تطبيقه من خلال الوقوف على بعد 2 قدم من الحائط، بحيث يكون الجدار خلفه، ثم الميل ببطء نحو الحائط مع الاستلقاء على مكان القدمين، وبالتالي خلق  زاوية.  بين الفخذين والركبتين بشكل عمودي في وضعية الجلوس، ثم خذي نفساً عميقاً يليه زفير مع الضغط على عضلات البطن لأطول فترة ممكنة، ثم استريحي لمدة دقيقة وكرري ذلك 5 مرات.

تمارين تقوية البطن:

  يساعد تمرين التنفس على إعادة تدريب العضلات الأساسية للعمل معًا أثناء الأنشطة اليومية، بما في ذلك عضلات البطن، ويمكن تطبيقه من خلال الاستلقاء على ظهرك على مرتبة مريحة، ووضع يديك على البطن مع الاسترخاء، ثم أخذ نفس عميق.  من خلال الأنف مع شعور اليدين بتمدد البطن، ثم إخراج الزفير من الفم مع سحب البطن باتجاه العمود الفقري لتقلص عضلات البطن لمدة 3 ثواني، وتكرر هذه العملية 5 إلى 10 مرات، 3 جولات يومياً . يمكن تطبيق تمارين البطن عندما تريدين إنقاص الوزن بعد الولادة.

  أهمية ممارسة الرياضة بعد الولادة:

  بالإضافة إلى أهمية ممارسة الرياضة في إعادة الجسم إلى شكله الطبيعي، فإن هذه التمارين تعود بفوائد أخرى للأم، منها: تحسين الحالة المزاجية للأم وتجنب اكتئاب ما بعد الولادة، لأن ممارسة الرياضة تساعد على حث الدماغ على إفراز المواد الكيميائية المسؤولة  لمشاعر الراحة ةالإسترخاء ، ومن أهم هذه المواد مادة الإندورفين. يزيد من نشاط الأم وحيويتها.  تقليل الألم الذي يظهر بعد الولادة.